III.  Après une compétition 

 

 

3.1   La perturbation de l’homéostasie consécutive à l’effort physique 

 

L’accomplissement d’un effort physique déstabilise l’équilibre physiologique de l’organisme car il s’accompagne des perturbations suivantes : 

 

· Un état de déshydratation plus ou moins prononcé, mais systématique. Une compensation rapide du déficit hydrique s’impose sous peine de voir apparaître des problèmes tendineux et rénaux. 

 

· Les stocks de glycogène des muscles mais aussi du foie se sont nettement réduits. 

 

· Une accumulation de déchets dans l’organisme, déchets qui ont deux origines : 

 

à le catabolisme protéique marqué, supérieur aux processus de synthèse (anabolisme) qui s’accompagne d’une dégradation de certaines fibres, et d'une accumulation de déchets laissés par la partie azotée des acides aminés ; 

 

à la sollicitation de la filière anaérobie lactique (surtout pour les efforts brefs et intenses) qui s’accompagne d’une acidification de l’organisme.             

 

· Des pertes minérales s’observent à l’effort, qui non compensées peuvent favoriser la survenue d’une carence. 

 

 

3.2   Les objectifs de la ration de récupération 

 

Il est possible d’associer 5 principaux objectifs à la ration de récupération : 

 

· La réhydratation de l’organisme (c’est l’objectif prioritaire). 

 

· La reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire (avidité accrue de l’organisme pour les sucres dans les six heures qui suivent l’effort  =  fenêtre métabolique). 

 

· Le drainage des déchets et l’annulation de l’acidité consécutive à l’effort. 

 

· La compensation des pertes minérales. 

 

 

3.3   Les caractéristiques de la ration de récupération 

 

 Afin de répondre aux objectifs mentionnés ci-dessus, la ration de récupération devra présenter les caractéristiques suivantes : 

 

· Commencer dès la fin de l’effort afin de ne pas perdre de temps dans la restauration de l’homéostasie et éviter de surcharger le repas du soir. 

 

· Les boissons choisies seront différenciées selon le moment de leur ingestion : 

 

à après l’effort, on préfèrera les boissons gazeuses bicarbonatées (St Yorre par exemple) qui, par leur apport alcalin, sont de nature à neutraliser une partie de l’acide accumulée dans les tissus. Afin d’optimiser la réhydratation, l’apport d’un peu de sodium peut s’avérer nécessaire, afin d’accélérer l’entrée de l’eau dans les cellules (dans une première phase donc, il faut éviter d’ingérer une boisson diurétique) ; 

 

à plus tard, après la phase de réhydratation (après le repas du soir), les boissons seront choisies en fonction de leur effet diurétique, afin de solliciter l’élimination urinaire des déchets et de détoxiquer l’organisme (infusion, voire bière).  

 

· La reconstitution des stocks de glycogène s’effectue dès la fin de l’effort grâce à la prise de boissons et d’aliments sucrés (barres de céréales, gâteaux, fruits ou fruits secs…). Elle se poursuit lors du repas du soir par la consommation d’une ration de sucres lents (= à faible index glycémique comme pâtes, riz, semoule…). 

 

· Le repas du soir comportera aussi nécessairement des protéines afin d’apporter des acides aminés nécessaires à la réparation du tissu musculaire endommagé par l’effort physique. On préfèrera des sources de protéines alcalines comme les laitages, les légumes secs, le soja, les pâtes ou le riz complet, et on évitera les chairs animales en raison de leur caractère acide. 

 

· La compensation des pertes minérales suppose de prévoir dès la fin de l’effort fruits ou fruits secs (notamment en raison de leur richesse en potassium), puis crudités ou légumes et laitages au cours du repas du soir. 

 

· Prévoir enfin des compléments nutritionnels riches en vitamines et minéraux comme la levure de bière et le germe de blé.