II. Pendant une compétition
L’accomplissement d’un effort physique perturbe l’équilibre physiologique, puisqu’il occasionne une hyperthermie, une déshydratation, une forte élévation de la consommation d’énergie, et expose également à un risque d’hypoglycémie voire de pertes minérales exagérées. Ceci justifie, pour des exercices de longue durée (30 minutes et plus), la prise d’un ravitaillement. Or, en cours d’activité physique, le tube digestif est lui aussi le siège de perturbations qui altèrent le bon déroulement des processus d’assimilation (forte chute de l’irrigation du tube digestif lors d’exercices intenses). Il en résulte des astreintes et des règles d’alimentation très précises.
La prise de liquide ou de solide en cours d’effort devra donc répondre à 4 principaux objectifs :
Ø réhydrater,
Ø prévenir l'hypoglycémie,
Ø retarder l’usure du glycogène,
Ø prévenir l' hyponatrémie.
L’ingestion de boissons énergétiques sodées permet un ravitaillement correct sans trouble digestif, alors que la prise de solides reste limitée à certaines situations (car troubles digestifs possibles).
2.1 Réhydrater
Lors d’une activité physique, 75 à 80% des calories libérées servent à fournir de la chaleur. La sudation permet d’éliminer cet excédent afin d’éviter la « surchauffe » de l’organisme. Cette sudation s’accompagne donc de pertes hydriques, et si l’on ne compense pas ses pertes, la déshydratation va apparaître. Cette déshydratation est d’autant plus probable que l’effort est de longue durée et qu’il s’effectue sous une ambiance chaude. Or la déshydratation se manifeste pas une chute très sensible de la capacité de performance. Elle se manifeste aussi par des effets négatifs à long terme en favorisant la survenue de problèmes musculo-tendineux, ou de calculs rénaux.
Le sportif en cours d’épreuve est très mal renseigné sur ses besoins en eau. Lorsqu’il éprouve une sensation de soif, c’est déjà trop tard, son organisme subit déjà un état de déshydratation plus ou moins important.
Dans les conditions extrêmes (température sup. à 30°C, degré d’hygrométrie égal ou sup. à 75%), les pertes en eau peuvent atteindre ou même dépasser 2 l à 2,5 l en une heure.
2.2 Prévenir l’hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang)
L’aptitude du sportif à maintenir un effort intense sur le long terme sans risquer l’hypoglycémie dépend beaucoup de son niveau d’entraînement et des caractéristiques de son métabolisme.
L’hypoglycémie (la « fringale ») se manifeste pas une chute brutale et marquée de la capacité de performance du sportif. Les glucides pris en cours d’exercice constituent un carburant d’appoint qui empêche l’hypoglycémie.
2.3 Retarder l’usure du glycogène
Le glycogène est le carburant qui permet d’accomplir des efforts intenses sur une longue durée (c’est le « super »). Si les réserves de glycogène musculaire viennent à faire défaut, le sportif ne pourra maintenir son effort au même niveau d’intensité et devra baisser sa cadence ; il sera aussi de plus en plus difficile pour lui d’effectuer des changements de rythme (en général, on considère que passé 90 minutes d’exercice, le débit de consommation des glucides ne peut se maintenir à son niveau initial, que si on fournit un complément d’hydrates de carbone). D’autres nutriments (lipides, protéines) interviendront alors de façon de plus en plus importante dans la libération d’énergie, mais ces nutriments sont incapables de permettre un rythme soutenu, et ils s’accompagnent de la production de déchets et d’atteintes musculaires (notamment les protéines).
L’alimentation du sportif à l’effort apportera donc des glucides afin de constituer un carburant d’appoint permettant de ralentir la déplétion des stocks de glycogène.
2.4 Prévenir l’hyponatrémie
L’hyponatrémie est la chute du taux sanguin de sodium (la natrémie réglant la pression sanguine, des malaises, vertiges, éventuellement des pertes de connaissances et oedèmes peuvent en résulter). Celle-ci s’accompagne d’une diminution marquée de la capacité de performance du sportif.
En cas d’effort de plus de deux heures, il faut choisir une boisson contenant au moins 250mg de sodium par litre. Les pastilles de sel ne peuvent s’y substituer car leur arrivée dans le tube digestif crée un stress osmotique important qui, surtout chez un sujet mal hydraté, peut occasionner de sévères diarrhées. On doit donc les éviter et préférer le sel "soluble".
2.5 Conclusion : quelle alimentation pendant l’effort ?
L’alimentation pendant l’effort répondra à cinq principales caractéristiques :
Ø surtout liquide : pour le confort digestif et pour réhydrater (la prise de solides reste limitée à certaines situations, notamment les efforts de longue durée dans les disciplines où il n’existe pas d’onde de choc et où le ravitaillement ne pose pas de problème pratique comme le cyclisme ; dans ce cas, il faut éviter les aliments riches en graisses et ceux difficile à mâcher ).
Ø sucrée : pour éviter l’hypoglycémie et retarder l’usure du glycogène (de plus, le sucre favorise l’absorption intestinale de l’eau).
Ø très légèrement salée : afin de compenser les pertes en sodium et de favoriser l’absorption de l’eau (notamment dans le cas d’efforts de longues durée (sup. à 2h00) sous une ambiance chaude).
Ø hypotonique ou isotonique : la concentration en glucide ne doit pas être trop importante car les boissons trop concentrées séjournent dans l’estomac au lieu d’être évacuées. D’une façon générale, la concentration en sucre doit être inversement proportionnelle à la température ambiante (+ diluée quand on boit beaucoup sous forte chaleur, - diluée afin de privilégier l’aspect énergétique sous ambiance froide).
Ø l’alimentation pendant l’effort devra s’effectuer dès le début de l’exercice, puis à intervalles réguliers par petites gorgées (l’estomac ne peut ingérer en une fois un volume supérieur à 1 litre, ce qui invite aux prises fractionnées : 100 à 200 ml toutes les 15 min.).
