I. Avant une compétition d'endurance
La nutrition avant une épreuve poursuit 4 objectifs principaux :
à Assurer la formation des réserves optimales.
à Garantir le parfait état du tissu musculaire, et préparer à une bonne récupération.
à Eviter tout problème digestif.
à Prévenir les déficits minéraux et effacer toute fatigue consécutive à la préparation.
1.1 Un paramètre décisif : les stocks de glycogène
Il existe une relation entre l’importance des réserves en glycogène et la possibilité de prolonger un effort soutenu. A une intensité proche du seuil anaérobie, les stocks de glycogène musculaire sont le principal facteur limitant la durée de l’effort.
De plus, des recherches ont montré qu’il existait également une relation entre les stocks de glycogène et le débit d’utilisation, c’est à dire l’intensité lors d’efforts brefs. L’importance des stocks en glycogène musculaire conditionne donc aussi la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant.
Disposer de stocks de glycogène élevés s’avère donc capital, même pour des efforts de courte durée.
1.2 Le régime dissocié scandinave
L’autonomie des réserves de glycogène correspond, dans le meilleur des cas, sans manipulation préalable de l’alimentation ni ravitaillement à 1h30 - 2h d’effort soutenu.
Le régime dissocié scandinave est basé sur le principe de la surcompensation ; il cherche à installer les conditions d’une super-surcompensation en associant dans une première phase un épuisement des réserves de glycogène grâce à un entraînement approprié couplé à un régime hypoglucidique (seulement 10% de glucides dans la ration), puis dans une seconde phase un régime riche en glucides (environ 80% de glucides dans la ration).
Après épuisement du stock de glycogène avec un exercice approprié, un régime riche en glucides, précédé d’une phase hypoglucidique de durée variable (12 à 72 heures) permet une réformation accrue de glycogène avant une épreuve. Bien mené, ce régime permet de dépasser les limites habituelles de stockage de glycogène en constituant une réserve supplémentaire de 10%.
Dans sa forme traditionnelle, ce régime comprend trois étapes :
1) à J-7 un effort épuisant les stocks de glycogène ;
2) de J-7 à J-4 une phase hypoglucidique (glucides = moins de 10% de l’apport énergétique total) : 3 jours d’affilée, elle est difficile à mettre en œuvre ;
3) de J-3 à J une phase hyperglucidique (plus de 70% de l’apport énergétique total) qui dure au minimum 48 heures et au maximum 72 heures (les glucides doivent représenter plus de 70% de l’apport énergétique de la journée, contre 15% aux protides et aux lipides).
Le régime dissocié dans sa forme « classique » est de moins en moins appliqué. On admet aujourd’hui que la suppression de la phase hypoglucidique ne produit pas d’inconvénient majeur. En revanche, les sportifs s’inspirent du principe général visant à provoquer une surcompensation marquée, en adoptant un régime de ce type :
4
1) un effort préalable (4 à 6 h de vélo avec quelques accélérations) à J-4 (mercredi) ;
2) une phase hyperglucidique sans entraînement à J-3 (dès le repas du mercredi soir, et le jeudi) ; c’est cette première journée qui est la plus importante car elle coïncide avec une phase de synthèse glycogénique accélérée (d’où idéalement, l’absence d’entraînement) ;
3) un régime hyperglucidique de J-3 à J avec un entraînement léger (de vendredi à
dimanche).
NB : si la phase hypoglucidique peut être supprimée, il faut toujours respecter la phase hyperglucidique les 48 à 72 heures avant la compétition (même pour les efforts de courte durée).
1.3 Quels aliments ingérer ?
§ Privilégier tous les glucides à index bas (voir ci-dessous) ;
§ Augmenter les apports en eau et en potassium ;
§ Maintenir des apports protéiques normaux, en privilégiant des sources peu grasses (laitages allégés, volailles, poissons, fruits de mer, blanc d’œuf…) ;
§ Conserver des fruits et des légumes, sauf la veille et le jour de l’épreuve pour les sportifs ayant des problèmes digestifs (notamment chez les coureurs à pied) ;
§ Attention aux aliments lipido-glucidiques (c-a-d combinant sucres et graisses) : crêpes, chocolat, biscuits, pizzas, viennoiseries, crèmes glacées, gaufres…
§ A proximité de l’épreuve, délaisser charcuterie, viandes grasses, fromages, œufs, et oléagineux, pour ne conserver comme source de lipide, que de l’huile végétale ;
§ Pour les sportifs ayant des problèmes digestifs, supprimer les aliments contenant beaucoup de fibres, et notamment les légumes secs, 48 heures avant l’épreuve (RSR = régime sans résidu).
La notion d’index glycémique : l'index glycémique mesure la facilité d’un aliment à déclencher la libération d’insuline. Il témoigne de la facilité d’un glucide à passer dans le sang. Au repos, l’index glycémique indique dans quelle mesure un sucre peut faire grossir. L’abus de produits à index très élevé (sodas, Cocas, crèmes glacées, bonbons…) expliquerait en partie pourquoi on connaît tant de cas d’obésité aux USA. En revanche, les glucides à index faible sont beaucoup moins susceptible de faire grossir (il faut pour cela en consommer des quantités bien plus importantes). Enfin, les glucides à fort index glycémique sont capables de provoquer une hypoglycémie dite « réactionnelle » (notamment s’ils sont absorbés à jeûne).
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Aliments
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Index glycémique
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Glucose
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100
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Carottes
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92
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Miel
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88
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Purée
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80
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Riz blanc
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73
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Pain blanc
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72
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Pomme vapeur
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70
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Sucre
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65
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Pain complet
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65
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Müesli
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67
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Riz complet
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66
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Banane
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63
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Spaghetti
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51
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Pâtes complètes
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42
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Orange
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40
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Pomme
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39
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Pois chiches
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36
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Lentilles
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29
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Fructose
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20
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NB : La lecture de ce tableau montre que la séparation « sucres simples — sucres complexes » ne recoupe pas la séparation « sucres rapides — sucres lents ». Certains sucres simples présentent un index intermédiaire (60), voire bas comme le fructose (20). D’autres comme le pain blanc ou le riz blanc, glucides complexes, présentent un index relativement élevé (autour de 70). Néanmoins, trois paramètres peuvent influencer l’index glycémique d’un aliment :
Ø la préparation de l’aliment : ainsi la purée possède-t-elle un index plus élevé que les pommes vapeur (facilité avec laquelle les enzymes digestifs peuvent agir pour libérer le glucose) ;
Ø la cuisson : des pâtes cuites « al dente » présentent un index inférieur à celui de pâtes trop cuites ;
Ø le moment de l’ingestion : en se mélangeant au bol alimentaire, un sucre simple pris en fin de repas (un dessert sucré par exemple) se comporte comme un sucre lent.
1.4 Résumé de la semaine (chronologie)
§ Lundi : adoption d’un régime mixte, en insistant sur les légumes, les fruits et les laitages ;
entraînement = récupération active.
§ Mardi : régime mixte ;
entraînement = intensité (2 à 3 heures sous la forme d’interval-training).
§ Mercredi : régime mixte jusqu’à midi, puis hyperglucidique le soir (50 g/heure de glucides) ;
entraînement = sortie longue (4 à 6 heures) ;
§ Jeudi : régime hyperglucidique (phase la plus importante : 10g/kg.j) ;
entraînement = idéalement, repos complet (stretching seulement).
§ Vendredi : régime hyperglucidique (10 g/kg.j). Les sujets prédisposés aux troubles digestifs supprimeront le lait, les végétaux crus, et tous les aliments difficiles à digérer (RSR) ;
entraînement = modéré (2h30 à 3h), éventuellement avec un rappel d’intensité (2 efforts au seuil, ou 3 efforts à PMA maxi.).
§ Samedi : régime hyperglucidique mais repas moins copieux (ne pas se « gaver » la veille !) ; entraînement = sortie de 2 heures avec un « déblocage » au seuil sur une bosse longue.
1.3 Le jour de l’épreuve
L’alimentation le jour de l’épreuve répond à trois objectifs principaux :
1) éviter l’hypoglycémie (une nuit de jeûne abaisse de moitié le niveau du glycogène hépatique) ;
2) prévenir tout problème d’ordre digestif ;
3) éventuellement fournir des acides aminés qui protégeront de la « casse » musculaire
en course.
Pour cela, l’alimentation le jour de la compétition devra respecter 4 grands principes :
Ø Eviter les aliments riches en graisses et/ou en fibres avant de prévenir les troubles digestifs ;
Ø Respecter le principe de rations alimentaires normales, voire quelque peu allégées, afin de faciliter la digestion ( = ne pas se « bourrer » car ce n’est pas le dernier repas qui permet de constituer les réserves) ;
Ø Obéir à la loi des 3, voire des 4 heures : le dernier repas devra obligatoirement être terminé 3 à 4 heures avant le début de l’épreuve (surtout dans les disciplines sportives où le corps est soumis à une onde de choc) ;
Ø Apporter des glucides peu insulino-sécréteurs (= à faible index glycémique) pour restaurer le glycogène hépatique.
Pourquoi la loi des 3 heures ? Au moment de la digestion, la masse sanguine est appelée au niveau de l’appareil digestif et ce au détriment des muscles. Si à ce moment là le sportif effectue un effort, les muscles se trouvent défavorisés alors qu’ils réclament un afflux sanguin important pour accomplir leur travail (puisque le sang transporte notamment l’oxygène nécessaire au métabolisme aérobie de production d’énergie). De par cette « concurrence » entre viscères et muscles, le rendement du sportif peut se trouver diminué, et les risques de troubles digestifs augmentés (crampes d’estomac, vomissements, points de côté…).
Exemples de repas
Compétition le matin : café noir, yaourt allégé, müesli sans oléagineux ou corn flakes, biscottes, miel, confiture.
Compétition l’après-midi : une tranche de jambon de régime, une portion de pâtes ou de riz, un laitage allégé (yaourt) et un gâteau sucré (peu gras).
Ou encore substitut de repas à base de fructose, d’acides aminés, et éventuellement d’autres glucides.
1.4 La ration d’attente
Certain sujets anxieux ont tendance à dépenser beaucoup d’énergie avant le début de l’épreuve en faisant tourner ce que l’on appelle des « cycles futiles » (par le biais d’une hypersécrétion de catécholamines, elles-même activant la libération de glucose par les cellules hépatiques, et l’inhibition de la libération de l’insuline par le pancréas). En alimentant le stress pré-compétitif, ces cycles ont l’inconvénient d’épuiser une partie des réserves disponibles de glycogène. Dès lors, une ration d’attente composée idéalement d’une boisson au fructose (sucre simple à faible index glycémique qui ne perturbe ni la glycémie, ni l’insulinémie) pourra être ingérée par petites gorgées toutes les vingt minutes environ jusqu’au début de l’échauffement.
Puis dès l’échauffement, le cycliste peut ingérer une boisson aux polymères de glucose, celle-ci ne posant aucun problème métabolique.
