La période compétitive

Durée	Objectifs	Moyens
24 à 28 semaines	améliorer l’ensemble des paramètres bioénergétiques et technico-tactiques de la performance ; porter une attention particulière à la puissance maximale aérobie (PMA), au seuil anaérobie, ainsi qu’à la puissance et à la capacité anaérobie lactique ; enchaîner les microcycles d’entraînement et les courses de façon à faire correspondre état de forme et compétitions importantes (objectifs) ; planifier les charges de travail pour travailler points forts et points faibles, tout en évitant le piège du surentraînement.	90% PPS 10 % PPG (musculation, stretching)

Remarques

l’entraînement se diversifie afin de travailler tous les paramètres bioénergétiques de la performance. Le travail important en volume effectué au macrocycle précédent autorise des sollicitations répétées de la puissance maximale aérobie et de la glycolyse anaérobie (interval-training). Le volume de travail est progressivement diminué afin de privilégier la qualité des charges d’entraînement, mais une sortie longue de rappel doit néanmoins être régulièrement planifiée.

les efforts fractionnés (phases de travail + ou — intensive / phase de récupération intermédiaire) doivent occuper une place importante de l’entraînement : selon la durée de travail et son intensité, ils permettent de reculer le seuil anaérobie, améliorer la VO₂max, ou encore développer la puissance et la capacité lactique. En bref, ils améliorent le débit d’énergie pouvant être fourni sur un laps de temps donné, et augmentent l’intensité limite de travail et le temps limite à cette intensité, ce qui contribue automatiquement à l’amélioration des performances (attaques répétées, aisance dans les « bordures », montées de côtes et de cols, contre-la-montre, qualités de finisseur, etc.).

des entraînements bi-quotidiens peuvent aussi être planifiées. Ils permettent d’alterner des séances de travail en intensité (2c, 3 et 4), avec des séances de récupération active (2a). Ils seront séparés par un minimum de 4 heures de repos.

une ou deux coupures pourront être prévues durant cette période. Elles sont l’occasion de prévenir la fatigue de longue durée et la saturation psychologique, et redynamise souvent l’envie de s’entraîner et de gagner.

une séance de rappel en musculation par semaine peut être planifiée en cours de période compétitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice pour les membres supérieurs (développé couché ou pompes), un exercice pour les ischio-jambiers, et un exercice pour les quadriceps et les fessiers (press incliné). Il s’agit d’une séance d’entretien avec des charges modérées, de façon à ne pas contrarier la récupération musculaire et ne pas occasionner de courbatures.

Objectif

Paris - Mantes en Yvelines

(Elite Espoirs)

Objectif

Tour des Pays de Savoie

(Elite Espoirs)

C

O

U

P

U

R

E

Objectif

Championnat de France Espoirs

Objectif

Paris-Tours

(Elite int. Espoirs)

1	2	3	4	5	6	7	8	9	*10	11	12	13		15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26
					Obj.						Obj.								Obj.						Obj.

Mésocycle 1

Mésocycle 2

Mésocycle 3

Mésocycle 4

Microcycle intensité PMA

Lundi	Mardi	Mercredi AM	Mercredi PM	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Route : 1h30 - 2h de récupération active type 1	Route : 2h30 avec fractionné type 3 : 2 séries de 4X3min. à VMA (3’ de récup. active entre les 4 répét. et 20’ entre les 2 séries)	Route : 2h30 type 2a sur parcours sans difficulté	Route : 2h30 type 2 avec 2 montées longues au seuil an. (type 2c)	Repos	Route : 2h30 - 3h type 2a avec un rappel de 2X3’ en bosse type 3	Route : 2h00 type 2a	Course Elite (3h30)

+ tous les jours : stretching