La période hivernale 
 
 
                                                
Durée
Objectifs
Moyens
 
6 à 8 semaines
 
  • maintenir la condition physique par le maintien d’une activité aérobie importante ; 
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  • entretenir son mouvement de pédalage (économie du geste = efficience du coup de pédale) ;                    
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  •  enrichir son répertoire technique par des activités complémentaires à sa spécialité (VTT, cyclo-cross, piste, BMX…) ; 
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  • éviter la fonte musculaire ; 
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  • travailler les points faibles et les qualités peu sollicitées par la seule pratique du cyclisme sur route (renforcement musculaire et postural, développement des habiletés motrices…) ; 
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  • récupérer psychologiquement et prendre du plaisir dans la pratique d’activités variées. 
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    50 % PPG 
    25 % PP0 
    25% PPS 
    (par exemple, 4 séquences de PPG, 2 séquences de PPO et 2 séquences de PPS)
    Recommandations par activité
    Remarques
     
    Vélo tout terrain :  sortie de moyenne durée en aérobie dominant plutôt que sorties courtes et intenses.  Les efforts intenses sont inévitables en raison des dénivelés importants, mais ils doivent être entrecoupés de périodes de récupération suffisantes. 
     
    Vélo de route :  sortie de 2h00-2h30  de type 2a en vélocité (parcours plat ou légèrement vallonné). A partir de début décembre :  intégrer 2 à 4 sprints courts (10 sec.) de type 5b (1 ou 2 en vélocité braquet 42 X 19  +  1 ou 2 en puissance braquet 52 X 16) + monter 2 à 4 bosses courtes (500m maxi. assis sur la selle, les mains derrière le dos). 
     
    Sports collectifs :  le coureur cycliste est peu accoutumé aux sollicitations articulaires brutales et aux contacts violents avec le sol. Afin d’éviter les traumatismes articulaires, tendineux ou musculaires, il faudra veiller à un échauffement complet, progressif et continu. On veillera aussi à utiliser un équipement récent et adapté (chaussures notamment). 
     
    Running : les premières séances seront certainement suivies de courbatures du lendemain (douleurs importantes après 48 h surtout). Celles-ci devront rapidement disparaître. Si ce n’est pas le cas, il faudra soit changer ses chaussures, soit adopter un circuit sur un sol plus souple, soit en dernier ressort abandonner cette pratique. Les premières sorties atteindront 30’ et progresseront sans jamais dépasser 50’. L’effort se situera essentiellement en endurance critique basse   environ 150 — 170 rpm. Faire suivre le footing par quelques étirements type stretching (longs, progressifs et sans à-coup), et éventuellement par du home-trainer. 
     
    Musculation :  2 séances par semaine sont un minimum. Chaque séance doit être précédée d’un échauffement sous la forme d’une activation cardio-pulmonaire (home-trainer, léger footing, sauts à la corde, ergomètre…). La musculation avec charges additionnelles s’effectue avec des charges correspondant à 70-80% de la charge maximale soulevée une seule fois. Les répétitions seront de 8 à 12 mouvements. Les séries commenceront à 3 pour aller jusqu’à 6. Les durées de récupération sont d’environ 2 min. entre chaque série. Les deux premières séances sont consacrées à des circuits-training. Les exercices dynamiques sont privilégies : les répétitions doivent être réalisées rapidement. Etre attentif aux recommandations par appareil, et notamment au placement de la colonne vertébrale et du bassin (généralement en rétroversion). Un retour au calme est obligatoire en fin de séance (home-trainer, stretching, petit footing…). Le mieux est d’enchaîner 20 minutes de home-trainer. 
     
  • la transition entre la période hivernale et la période pré-compétitive ne s’effectue pas de façon brutale  :  diminution progressive des  charges en PPG et PPO au profit d’une centration de plus en plus marquée envers l’entraînement sur route (PPS). 
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  • les premières sorties d’entraînement sur route seront surtout mises à profit pour travailler son automatisme de pédalage (efficience du mouvement), d’où une concentration particulière portée au principe de « pédaler rond »). 
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  • une parfaite hydratation est très importante durant la préparation hivernale afin de favoriser la récupération et d’éviter les blessures (les structures corporelles déshydratées deviennent en effet plus fragiles). 
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  • la prise de poids doit se stabiliser durant cette période. Elle peut atteindre 5% du poids du corps, sans excéder 10%.
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    Semaine type 
      (exemple pris en S7) 
     
    Lundi
    Mardi
    Mercredi
    Jeudi
    Vendredi 
    Samedi
    Dimanche
    Natation 1h  ou 
    Running 50’
    Muscu : 2h 
    (membres sup) 
    et 
    Route : 2h
    VTT : 3h00
    Muscu : 2 h 
    (membres inf) 
    et 
    Route : 2h
    Repos
    Natation 1h 
    ou 
    Running 50’
    VTT : 3h00
    + tous les jours : stretching